从接触冥想到现在已经大概有半年了，边摸索边探索…
零零碎碎看过一些文章，听过一些冥想课程，跟过公众号冥想一段时间。接触冥想本为了释放压力，让自己的内心尽可能保持平静。现在也是如此。到现在冥想和静坐对我来说差别不大，虽对我有些帮助，但是我觉得自己不得要领或能更进一步。故希望更近一步学习了解冥想，更规范化地让冥想成为自己生活的一部分，提升专注和处理情绪的能力。
冥想步骤
《冥想》一书主要是提供练习的系统指导，同时加深了我之前对冥想的理解。
在冥想的过程中，我们让意念放下对问题的思考、分析、回忆、判断，以及对过去的执着、对未来的期待。我们减缓大脑的思考与感受速度，并用内在的觉察和专注力来取代它们。因此，冥想并不是对问题进行思考或对现状进行分析。它也不是幻想、白日梦或是让思绪漫无目的地飘荡。冥想不是自我与自我的对话或争辩，也不是某种强化思维的过程，它只是一种非常简单、安静、不费力气的专注与清醒.
冥想主要有 5 个步骤，这有别于网上许多文章及课程的教学，更为系统。
第一步：清理首先，身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。淋浴，或者只是简单的洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨，冥想之前完成排泄，身体会感到更加舒适。
第二步：伸展有些人发现，在一整晚的睡眠之后，身体会僵硬酸痛。遇到这种情况，洗一个温水澡并做一些缓慢的伸展练习，能够帮助身体恢复到适合冥想的状态。在冥想之前至少需要5—10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。
第三步：放松完成伸展练习之后，进行简短的放松练习会十分有益。舒适地平躺下来，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布，没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部造成压力。这个放松体式名叫摊尸式（Shavasana），因为在这个体式中你只需要安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼，花几分钟时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再缓慢地呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿。以这种姿势平躺着，就可以引领自己做简短的放松练习了。按照顺序关注自己的每个主要肌群，再逐渐关注整个身体。本书附录中详细介绍了这项练习。如果你感兴趣，还可以使用辅助放松的磁带。练习时间不宜过长，不应超过10分钟。你的意识要保持清醒，因为对于大部分人而言，此时大脑都更倾向进入睡眠。
第四步：大脑与神经系统的放松呼吸是一种强大的力量，对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大影响。冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定。某些学生一开始会抵触，不太愿意在这些练习上耗费时间。但是，一旦完成这些练习，你会发现它们对深化冥想极其有效。呼吸的状态对情绪的平衡和心理的稳定能起到神奇的作用。稍后我们会介绍几种特定的呼吸练习，它们将为冥想带来至关重要的益处。
第五步：冥想坐姿完成呼吸练习后，你就可以开始进行冥想了。采用冥想姿势(高位坐)坐好（具体坐姿将在下一章详细进行讲解），让意念关注你使用的曼陀罗，或是通用的曼陀罗“So Hum”。这个声音与呼吸节奏有一种特殊的协调：呼气，默听“Hum”的声音；吸气，默听“So”的声音。慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着，将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习，让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。
认识曼陀罗
许多冥想体系都使用曼陀罗。我们在前面提到过：Amen、Shalom和Om都是曼陀罗。在我们的传承中，曼陀罗主要是用心去聆听的，而不是用耳朵去听。它来自内在而不需要被大声地念出来。曼陀罗是一个特殊的学科和研究领域，在瑜伽的传承中，这些声音不会被随意、草率地使用。曼陀罗是特殊的声音，有独有的特点和效果，不是任何词语都能成为曼陀罗。
曼陀罗的知识在现代社会很难被人所理解，因为我们不相信表面上毫无意义的声音，认为只有语言才能讲出真理，才具有使用价值。但曼陀罗的作用其实是在更深的层面上的。它的作用来自它振动的特质和声音，而不是字面所表达的含义。意义是语言的一个属性，而冥想的目的却不是让大脑使用分析能力去理解语言的含义。它指向的是更深层次的自我体认。冥想和曼陀罗涉及的知识很有意思，感兴趣的读者可以进一步阅读《曼陀罗的力量及启蒙》（The Power of Mantraand the Mystery of Initiation）[插图]一书，其中介绍了在冥想中如何使用曼陀罗的更多内容。
所有的声音都有专属的特性。有些令人心神宁静，有些又活力十足。而那些被我们称之为曼陀罗的声音，则帮助我们集中意念，达到远远超过思考的体验深度。虽然许多冥想体系都使用曼陀罗，但我们的传统鼓励学生在初始阶段使用自然通用的“So Hum”即可。它适用于绝大多数人，其使用要领是：在冥想的时候，先静坐，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，然后用心去聆听“So Hum”的声音。在吸气时听到柔和的前半部分“So”，在呼气时听到后半部分“Hum”。你只需要静静地坐着，让声音伴随着每次呼吸，周而复始，不断重复，保持平静。
认识呼吸练习
我们的目标是重建身体的自然呼吸模式——平稳的横膈膜呼吸。在这种呼吸方式中，整个过程都是安静的，所有的吸气和呼气都通过鼻孔而不是嘴来进行。如果你的呼吸急促、短浅，很可能是因为你只是在用胸腔进行呼吸，这意味着呼吸是不够完整和充分的，因为你只使用了肺部容积的一部分。而当我们能够使用横膈膜进行呼吸的时候，就能在吸气时让肺部充分扩张，呼气时完全清空。
对于健康人而言，鼻孔的主导过程每90分钟到2个小时会交替一次，积极和消极的鼻孔互换角色。这个生理过程很有意思：当一侧鼻腔通道的组织充血和膨胀时，会略微关闭通道；同时，另一侧鼻腔的通道则会更加敞开，允许更多空气进入。
判断哪一侧鼻孔是活跃的并不难：慢慢地用鼻孔呼气，将指尖放在呼气流里，能够感受到空气流动更强烈和容易的一侧，就是此刻的积极或主导鼻孔。
呼吸控制法练习的目的在于：对呼吸过程的自主控制。通过同时打开两个鼻孔进行呼吸，产生愉悦、深入的意念状态，进而推动冥想的进阶。
呼吸控制法中最重要的一种练习叫作清理脉络法（Nadi Shodhanam）[插图]，也叫作交替呼吸法。清理脉络法是以冥想直立坐姿进行的。需要在瑜伽体式和放松术之后进行练习，也是冥想的预备练习。它需要每天至少练习两次，早晚各一次。此外，中午也可以练习，但必须在午饭前空腹进行。
练习步骤：
第一阶：
- 采用冥想坐姿坐好，检查头颈和躯干是否在一条直线上，将脊柱摆正位置，保持呼吸顺畅。
- 选择是先用左边鼻孔呼气还是先用右边。这取决于在一天中练习开始的时间和你所选择的练习方法（如上图所示）。
- 横膈膜呼吸。在这个练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅、缓慢、有控制。不要强迫呼吸，不要抽气。轻轻闭上双眼。
- 用手轻轻地轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。
- 在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。
- 在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。
- 继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。完成自己选择的练习并使呼气和吸气都达到顺滑、平稳、安静时，你会发现呼吸的长度增加了。想要取得进步，就要让呼吸的过程更加缓慢、顺畅，让意念更加集中。做到了这一点，就可以进入下一阶段的练习了。
第二阶：
中级交替呼吸法在中级阶段，学生应当练习三轮清理脉络法，在每轮结束后可以使用两侧鼻孔同时进行三次呼吸，让呼吸恢复自然的内在节奏。根据个人需要，呼吸次数也可以是三次以上。（注意：在使用一种练习方法完成三轮后，接下来的第二个3轮应从与前面练习相反的鼻孔开始，每三轮交替一次。）随着练习的进步，你会渴望给予呼吸控制法更多的时间和关注。这一过程要时刻保持顺畅、均匀。不要强迫自己做那些会感到不适的事情，在练习中不强迫呼吸。要记住，目标是让呼吸精细、安静、顺滑。
练习方法选择：
- 早上：从左到右，一吸一呼，先呼后吸，左右交替三次为一轮
- 午间：从右到左，一吸一呼，先呼后吸，左右交替三次为一轮
- 晚上：从左到右，一吸一呼，先呼后吸，左右交替三次为一轮
冥想计划
第一阶段（体态，呼吸平稳为主，1个月）
前一两个月应致力于养成稳定、舒适的坐姿。冥想坐姿必须稳定、舒适。“稳定”的意思是身体能够保持静止，且头部、颈部和躯干都在一条直线上；“舒适”则意味着身体不会感到不自在或困扰。垫在冥想座位上的垫子不能太高或太硬，也不能太软或不稳固。
练习初期，每次冥想都不要进行太久，初始阶段15—20分钟足够了。之后每隔三天你可以将练习延长3分钟。随着坐姿的逐渐稳定，时间自然而然就会延长。静止、稳定坐姿的养成会带来强烈的愉悦感。当你从冥想座位上站起来的时候，按摩一下脚趾、小腿和大腿以排解不适。
在练习开始的时候，先审视并检查一下身体。确保双眼自然闭合，牙齿微微相碰，嘴唇闭合，双手轻松地搭放在膝盖上（或自然地放到膝盖附近，以免身体前倾）。从头到脚系统地完成对身体的检查：放松你的额头、脸颊、下巴、颈部、肩膀，从手臂到指尖都要放松。将注意力放回到肩部，放松你的肩部，放松胸腔。当注意力在胸腔时，尽可能舒适地呼吸，这样可以帮助放松身体。用鼻子做几次深呼吸，让意念摒弃所有紧张。不要有意识地控制身体，只是观察它，让紧张感自行消退即可。之后将注意力转移到腹部，检查骨盆、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝和双脚。用5-10分钟左右保持呼吸。审视自己的身体，并倒过来从脚到头地再次系统检视一遍。如果发现某个部位有疼痛感，轻轻地将你的意念放到这里治愈疼痛。意念完全有内在的能力去调节这种不适，不要怀疑。
第二阶段（唤醒中脉，2-3个月）
如何使意念保持平静与愉悦，才能使它在冥想时体验到欣喜，这个方法就叫作“唤醒中脉”。学习者如果按照这个计划耐心练习，肯定会大有收获。
开始“唤醒中脉”时，冥想者首先需要把意念专注在呼吸上，感受两个鼻孔的气息。请注意，这并不代表将目光集中在鼻腔上方或鼻尖上，我们用的不是一点凝视法（Trataka）[插图]。我们要将意念集中在呼吸的流动上，即嘴唇上方、两个鼻孔之间的连接处。当你将意念集中在这里的时候，会发现两个鼻腔的气息都开始顺畅了。这就叫作圣线（Sandhya），也就是太阳与月亮的结合、左脉与右脉的连接。这时你的心情会非常愉悦，既没有担忧、恐惧，也没有其他能够转移意识的负面思想。然而，练习者对于达到这种状态，并没有太多经验，因此它很难保持，通常不会持续太久。当你有规律地在早晨和晚上将意念集中在两个鼻孔的中央位置时，会发现大脑很容易恢复到愉悦的状态。你会再次渴望进入这种状态，一整天都期待着冥想时刻的到来。当两个鼻孔都通畅的时候，说明你在用两个鼻孔同时吸气和呼气，这就是中脉觉醒的标志。一旦这种体验能持续5分钟，你就跨过了一个巨大的障碍，这时你的大脑产生了转折，你的意识开始向内集中了。这个行为练习通常需要2—3个月的时间。
最后阶段（至少3-4个月，持续一直完善）
有了冥想的帮助，我们就可以训练意识意念养成新的习惯。当你学会丢弃那些无益的习惯和想法时，你就能够转化你的人格了。要学会不受干扰和影响，学会保持情绪稳定，学会专注当下，学会对自己的练习与想法不妄加评判。在接下来3到4个月的练习中，继续有规律地进行冥想，你会有充足的时间掌握管理意识意念的能力。
有时人们感觉自己已经可以控制意念了，但这通常只是错觉，因为即便他们能够控制意识意念，也无法控制不可知的无意识意念。它非常强大，包罗万象。无意识部分就像一个巨大的仓库，我们的行为、活动、欲望、情绪产生的所有印象都储存在那里。大脑这些潜在的层面对普通人来说仍然是个谜。就算有意识的部分看似平静下来了，从无意识中升起的一个念头（比如一段回忆）也足以扰乱大脑，像一块石子打破平静的湖面。情绪是一股强大的力量，它通常在意念的湖面之下运转，就像一条在水下穿游的鲨鱼。如果我们不引导情绪，它会搅乱整片湖水。在努力控制情绪的过程中，你要对自己有足够的耐心。如果你不敢审视自己的思考过程，那就犯了一个严重的错误。你应当审视所有的恐惧，这时你会发现，大多数恐惧都是自己想象出来的，荒谬无理。之后你会进行自我反思。渐渐地，你就能在不受干扰的情况下具备检视思维过程的能力了。只有在意念保持清晰的条件下我们才能做好进入三摩地的准备。
三摩地是一种深入且高度集中的冥想，它分成很多级别。如果你能够将意念集中10分钟而不受干扰，那么你就几乎实现了这个目标。
安住在静谧中。这静谧只能意会，无法言传。它能够开启直觉的大门，无论是过去、当下，还是未来，一切都会呈现在冥想者面前